Спорт как стиль жизни  /

ТОП-4 упражнений для дома

Премиум-аккаунт расширяет возможности для авторов проектов, открывает доступ к премиум-контенту, позволяет зарабатывать по партнерской программе еще больше и очищает Имхомир от назойливой рекламы.
Для того, чтобы поддерживать себя в форме, не нужны навороченные гаджеты или спортивная одежда с применением новейших технологий. Более того, не обязателен даже тренажерный зал — заниматься собой можно и дома. Главное — регулярность и наиболее эффективные для самостоятельных занятий упражнения, которые мы для вас и подобрали.



1. Приседания


Это упражнение по праву часто называют самым эффективным: ведь при его выполнении задействуется большинство мышц тела, включая самые крупные — мышцы бедер и ягодиц. Приседания не только помогают развить мускулатуру, но и стимулируют различные метаболические процессы. Вот лишь некоторые из прочих позитивных эффектов приседаний:
— они являются отличной профилактикой варикозного расширения вен;
— повышают общие силовые показатели тела, помогают лучше бегать и прыгать;
— обеспечивают хороший расход калорий, что важно для похудения;
— развивают подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов, что помогает избегать случайных бытовых травм;
— укрепляют мышцы кора и спины.
Для того, чтобы с помощью приседаний включать в работу еще больше мышц, а также разнообразить тренировочную программу, следует чередовать выполнение различных их разновидностей: с широкой постановкой ног («сумо»), на одной ноге (развивают не только силу, но и равновесие) и т.д.
2. Выпады
Еще одно хорошее упражнение на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. В первую очередь развивает ягодичные мышцы, но также превосходно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра. Чтобы сделать выпады максимально эффективными, старайтесь приседать достаточно низко — до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади. Прямой угол в нижней точке должен образовываться и между бедром и голенью передней ноги. Помимо мышц, выпады, особенно на месте, развивают координацию и различные мышцы-стабилизаторы. А если добавить отягощения, то при выполнении выпадов можно тренировать и верхнюю часть тела.

3. Отжимания
При выполнении отжиманий работают почти все мышцы тела, но акцент все же делается на его верх. В зависимости от угла от горизонтальной поверхности и постановки рук, отжимания будут прорабатывать различные группы крупных и мелких мышц. Так, в обычных отжиманиях нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидними. Если поставить руки шире или уже, то больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы. Отжимания также могут быть обратными (спиной к опоре), выполняться на брусьях и т.д.
4. Планка
Этому базовому статичному упражнению мы уже посвящали отдельный материал. С виду оно очень просто: нужно всего лишь удерживать стабильное положение в упоре на локтях или вытянутых руках. Но на деле это далеко не так легко — зато эффект от планок потрясающий, в первую очередь для укрепления мышц кора, от которых зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений. Что важно, при выполнении планок (которые тоже бывают разные) работает не только кор, но и мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер и брюшного пресса.
2 комментария
justDoIt
Можно к топу еще добавить обычные скручивания
Catherine_Lev
Можно еще много чего добавить))