Спорт как стиль жизни  /

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто даже в самом откровенном бикини. Добиться нужного эффекта помогут вариации на тему приседаний, объясняет нам звездный тренер.



Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. Помимо эстетической она выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наш корпус в вертикальном положении и, соответственно, является одной из самых сильных в теле.
От сидячей жизни большая ягодичная мышца слабеет, а попа обвисает.
«Лучшие упражнения для нижней части тела — это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер», — уверена физиолог Диана Сайкс Скоуп. Мы прислушались к мнению одного специалиста и попросили другого — знаменитого голливудского тренера Ким Лайонз — разработать для нас соответствующий план тренировок.

Выберите три упражнения из описанных, выполните каждое 12 раз; повторите всю последовательность трижды. Тренируйтесь так через день в течение недели, а на следующей неделе выполняйте вторую тройку упражнений по той же схеме.

Перед тренировкой освойте базовое приседание: именно оно лежит в основе наших упражнений.



Отведите ягодицы назад, словно хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.
Постройте фундамент Расставьте стопы на ширину плеч; слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.
Раскройтесь Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.
Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота

НОСОК-ПЯТКА: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ИКРЫ



Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на таз. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.
Повторите 12 раз.

ВЫШЕ ГОЛОВЫ: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА



Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12 раз.

ДЕЛАЙ ПАС: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА



Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на таз. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально развернув стопу наружу, словно отбиваете мяч. При этом согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.
Повторите 12 раз.

КОЛЕННЫЙ ВАЛ: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПРЕСС И КОСЫЕ МЫШЦЫ



Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите 12 раз.

РАКЕТА: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ, НОГИ, ПЛЕЧИ, СПИНУ И ПРЕСС



Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Повторите 12 раз.

НЕСУЩАЯ СТЕНА: УКРЕПЛЯЕТ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА



Прислонитесь спиной к стене и согните ноги в коленях: бедра параллельны полу, стопы вместе, ладони на бедрах. Удерживая спину и ягодицы прижатыми к стене, поднимите левое колено. Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги.
Повторите 12 раз.

ЕЩЕ БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ВЫ МОЖЕТЕ ПОСМОТРЕТЬ ТУТ — Комплекс упражнений для увеличения ягодиц
0 комментариев