Спорт как стиль жизни  /

Безуглеводное меню



Продукты на безуглеводной диете
Основу питания на безуглеводной диете должны составлять всевозможные белковые продукты (мясо, рыба, яйца), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая авокадо и орехами) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, салат) — источники клетчатки и витаминов.

Допускается употребление бобовых, чечевицы, гречки и киноа в небольших количествах (не более 50-60 г в день), а также один-два маленьких фрукта утром на завтрак. Сывороточный протеин рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, но его применение опционально.

Пример меню безуглеводной диеты
Задача: рассчитать нормы питания для составления безуглеводного меню мужчины возрастом 25-30 лет, ростом 175-180 см и весом 70-75 кг. Энергетические затраты на силовые тренировки не учитываются, поскольку каждая тренировка требует примерно 100 г углеводов в углеводное окно.

Расчёты: дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 90 г (360 ккал); потребление жиров — 40-50% калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

Завтрак
Яичница из 3 яиц с сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
Порция белкового коктейля с бананом (220 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 28 г угл.)

Обед
Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Полдник
Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)

Ужин
Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого: 1950 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 85 г углеводов.

Расценивайте предложенное меню в качестве рекомендации расчета — сперва определите, сколько калорий вам необходимо, затем подбираете продукты самостоятельно. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и проще замерять исходные ингредиенты.
2 комментария
Taty
Нееее… я без углеводов не могу(((
  • Taty
  • 0
Catherine_Lev
Тогда кушай утром их!)) И такая диета не предназначено для ежедневного рациона.

  /