Фитнес обзор  /

Как сделать бицепс больше?

Большой, рельефный бицепс — это мечта многих посетителей фитнес клубов и тренажерных залов. В погоне за объёмом двуглавой мышцы плеча, атлеты делают подъёмы штанги, или гантелей на бицепс и множество других упражнений для его развития, часто забывая о тренировке брахиалиса. А зря.


Его развитие добавляет дополнительный объём рукам и придаёт бицепсу законченный вид. Начав тренировать эту мышцу, можно на несколько сантиметров увеличить обхват рук. Добавив всего одно, или два упражнения для брахиалиса в тренировочную программу, буквально через несколько месяцев положительные изменения будут заметны не только вам, но и окружающим.

Упражнений для тренировки этой мышцы не так много. Наиболее эффективными будут следующие:

сгибание рук со штангой прямым хватом.


Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч ладонями к себе. Выпрямите спину и медленно согните руки. Задержите штангу в верхней точке на секунду, и также медленно верните в исходное положение, после чего сразу, без задержки внизу делайте следующее повторение. И так 12-16 повторений в 4-5 рабочих подходах. Вес не должен быть тяжёлый. Лёгкий «читинг» допустим только в последнем подходе в 1-2 повторениях. Варианты: сгибание с изогнутым грифом, или на нижнем блоке;

молотковые сгибания с гантелями.


В этом упражнении примерно одинаково работают как бицепсы, так и брахиалис. Возьмите гантели в руки, ладони параллельны друг другу. Поочерёдно сгибайте руки в локтях, с задержкой гантели на верху. Можно выполнять и одновременный подъём. Делайте по 8-14 повторений в 4-5 рабочих подходах.

Если ваш брахиалис сильно отстаёт, сконцентрируйтесь на нём, уменьшив количество рабочих подходов на двуглавую мышцу плеча. Тренировать его можно как в день работы на бицепс, так и в отдельный день. В зависимости от тренированности, делайте одно, либо два упражнения. Количество рабочих подходов определите индивидуально. Не нагружайте эту мышцу большими весами, иначе можно получить травму. И не забывайте тренировать трицепс, иначе гармоничного развития рук не получится.
3 комментария
Hoctalgiy
Это не совсем точные руководства, кол-во подходов и повторов всегда индивидуальны и если цель в увеличении бицепса то подходов должно быть не больше трех. Причем, повторы надо делать до упора.
vavservik
Согласен, повторы нужно делать до упора. А на счёт подходов, зависит от тренированности. В своё время я вообще исключил подъёмы на бицепс, а делал только «молоток» и сгибание прямым хватом по 4 подхода, в течение, примерно, 3 месяцев раз в неделю. Эффект был неплохой. Прибавил около 1,5 см в объёме, учитывая. что до этого года 2 прогресса не было.
Bourne
Мне очень помогли подтягивания узким хватом, занимался по 3 раза в неделю, по три подхода и бицепс подрос :) Самое главное делать упражнения медленно, без рывков.