Фитнес обзор  /

Жим лёжа: как увеличить результат?

Практически каждому, кто регулярно посещает тренажёрный зал, приходилось отвечать на вопрос: «А сколько ты жмёшь»? Считается, что выполняя жим лёжа с внушительным весом, ты показываешь свою настоящую силу. Но далеко не каждый может похвастаться приличным результатом в этом популярном упражнении. Как быстро сдвинуть его с мёртвой точки?


Часто случается, что атлет застрял на каком-то одном весе в жиме лёжа, а дальнейшие попытки его увеличить не увенчаются успехом. В чём причина? Их может быть много, но чаще всего — это техника. Бывает так, что только за счёт её корректировки, можно за месяц-другой добавить в результате пять, а то и десять килограмм.


Особенности техники, которые будут описаны ниже, касаются именно роста силовых показателей в этом движении. Для увеличения массы грудных мышц она не будет эффективной. На это существуют другие упражнения. Итак, чтобы прогресс пошёл, необходимо:
  • найти оптимальный хват. По правилам соревнований, он не должен превышать 81 сантиметр.Чем шире хват, тем короче амплитуда движения. Считается, что чем она меньше, тем больший вес можно поднять. Но это не всегда так. Далеко не всем комфортно жать штангу широким хватом. Это зависит от анатомических особенностей телосложения. Его нужно подобрать экспериментальным путём. Для этого попробуйте пожать штангу различными хватами — широким, или средним. С каким вам будет более комфортно делать это упражнение, с тем и устанавливайте рекорды в дальнейшем;
  • подконтрольно опускать штангу. После того, как вы приняли исходное положение и приняли штангу на вытянутые руки, контролируйте движение до самого касания грифом груди. При подконтрольном опускании ваш мозг настраивается на работу с большим весом, включая по максимуму нервные волокна в работу. Кроме того, это убережёт вас от травм;
  • дышать правильно. В идеале, при опускании вы должны сделать глубокий вдох, опустив штангу на грудь, задержать дыхание, а при движении штанги вверх, проходя «мёртвую точку», с усилием, сквозь стиснутые зубы, делать выдох. Если нет противопоказаний, дышите именно так;
  • при выжимании штанги от груди, «включать» ноги. После касания грифа низа грудных мышц, изо всех сил упритесь ногами в пол, одновременно начиная выжимать штангу. Движение ног должно быть таким, как будто вы пытаетесь съехать со скамьи в сторону стоек. Если движение ног будет строго вверх, может произойти отрыв ягодиц от скамьи, что запрещено правилами соревнований;
  • выжимать в правильной траектории движения. Выжимайте штангу вверх по дуге — вверх и немного назад. Так включится в работу больше мышц, что позволит вам выжать больший вес.

Осваивая данную технику, работайте сначала с лёгкими, или средними весами. Доведите движение до автоматизма. Как только у вас будет получаться делать жим лёжа идеально, начинайте постепенно увеличивать рабочие веса.
0 комментариев