ФИТОНЯШКА  /

7-дневная программа тренировок (на 2 месяца)



1 День:

1. Гиперэкстензия. 2 2 подхода по 35;
Пресс. 2 подхода по 35;



2. Приседания. 3 подхода по 30;



3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз.



Это же упражнение можно делать с одной гантелей;

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.



2 День:

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз;



2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;



3. Прыжки на скакалке. 5 минут;



4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;



5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.



3 День:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:

1. Пресс. 3 по 30;
2. Отжимания. 3 по 15;
3. Планка — упор лежа. 1.5 минуты;



4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.



5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:

1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз.



Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу;

3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
2 комментария
helenwinchester
Класс! Скоро лето. Своевременная статья!
liudmila22
Спасибо. Фото очень мотивационные. Надо действовать! Скоро лето!