ФИТОНЯШКА  /

Становая тяга: техника выполнения и виды


Сегодня с удовольствием познакомлю вас с базовым и многосуставным упражнением — становая тяга, которое, кстати, является одним из моих любимых.

Вариации выполнения: С гантелями, с гирей или со штангой.
Мышцы задействованные при выполнении упражнения: ягодичные, разгибатели и широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, задние пучки дельтовидных мышц, а также бицепсы и предплечья.

Виды тяги:
  • Классическая становая тяга
  • Тяга сумо
  • Мертвая тяга или Румынской тяга
  • Тяга «Трап-штанги»

Техника выполнения

Хват: упражнение можно выполнять, как широким, так и узким и средним хватом. Можно применять прямой, параллельный или разнохват.

Постановка ног: можно ставить ноги чуть шире плечи или широко, как делают пауэрлифтеры, сокращая высоту подъема штанги. Так же ноги могут быть прямыми или согнутыми в колене — мертвая тяга.

Классическая становая тяга
При выполнении данного упражнения ноги поставлены узко, а голени должны практически касаться грифа. Поднимайте штангу равномерно и вертикально, не опускайте головы вниз, сводим лопатки, а плечи отводим назад.

Этот вариант подходит для атлетов с длинными руками, слабыми ногами и коротким торсом.

Становая тяга суммо
Постановка ног широкая, носки практическим касаются блинов. Можно разворачивать носочки в разные стороны, а я советую вам искать свое положение ступней — можете развернуть их сильно в разные стороны, приняв танцевальную позицию из классики — 2, если не вру :) Можете слегка развернуть носочки — ищите свое положение, в котором вам удобно срывать большой вес.

Не забывайте о том, что спина должна быть лодочкой, поднимайте штангу с глубокого приседа и выжимайте ногами. Опуская штангу на место и поднимая ее вновь, не теряйте своей траектории работы — подсаживайтесь под нее низко.

Мертвая тяга
Этот вид тяги выполняется на прямых ногах. Колени либо вообще не согнуты, либо в силу анатомии и плохой растяжки, чуть-чуть могут быть согнуты.
Не рекомендуется такой вид упражнения для работы с большими весами, так как очень легко сорвать спину. Эффективное упражнение для растяжения ягодичных мышц.

Тяга трап-штанги
Здесь применяется гриф в виде «Ромба», внутри него параллельные ручки для хвата. Работая в такой фигуре тяга происходит более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. При таком упражнении спина получается более прямой.
4 комментария
zina
Классическое упражнение и очень эффективное. Спасибо за пост!
  • zina
  • 0
helenwinchester
Спасибо за ваш комментарий. Очень рада, что статья оказалась полезной для вас :)
vavservik
Отличное базовое упражнение!
helenwinchester
Полностью поддерживаю. Моё любимое упражнение :)

  /