ФИТОНЯШКА  /

Тренировка спины и груди в тренажерном зале для девушек


Привет всем тем, кто стремится выглядеть красиво в любой ситуации и занимается своим телом.

Сегодня решила поделиться с вами своей тренировкой спины+грудь. Очень продолжительно время я могла только тренировать верх — спина, грудь, руки, поэтому программа уже чуть поднадоела, но я рада, что наконец-то ее разбавила.
Тренировка рассчитана на прекрасную половину.

Упражнение 1 — Подтягивания

Это упражнение можно выполнять на турнике, если вы можете подтянуться чисто 10 раз. Можно выполнять на турнике с резинкой, что я обычно делаю.
А можно делать в популярном среди девушек тренажере «Гравитрон».



Кстати, в моем зале такого тренажера нет. Это я по приглашению была в зале у коллеги и с удовольствием попробовала новый тренажер. В целом он мне понравился, но я привыкла к хардкорному турнику.

Упражнение 2 — Тяга на грудь вертикального блока

ИП: Это имитирование подтягивания, поэтому беремся широким хватом и тянем блок-гриф на грудь. Главное выключайте бицепс, а тяните именно спиной.

Упражнение 3 — Тяга за голову вертикального блока

ИП: Вся та же тяга, но блок-гриф тянем не на грудь, а за голову до плеч. Кстати, на первом фото в статье — тяга за голову.

Упражнение 4 — Верхний вертикальный блок (узко)

ИП: Теперь делаем хват узкий, и тянем блок-гриф на себя до уровня груди. Спина при этом прямая, есть вариация — спина отклонена назад.

Упражнение 5 — Обратная бабочка

ИП: Садимся лицом к спинке сидения, руки ставим обратным хватом и отводим руки и плечи назад, стараясь соединить лопатки.

Упражнение 6 — Жим гантелей лежа

Выполняем упражнение на прямой лавочке.
ИП: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны. Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели полностью до выпрямления рук, в верхней точке — выдох, вдох — возвращаем в исходной положение.

Упражнение 7 — Разводка гантелей на 45 градусов

ИП: Гантели сведены на уровне груди, на вытянутых руках перед собой. Начинаем описывать полумесяц, медленно разводим руки в стороны, расширяем грудную клетку. В максимальной точке растяжения начинает подъем рук в исходное положение.

Упражнение 8 — Жим гантелей сидя

Принцип тот же, что и в разводке лежа, но лавочка доведена до 90 градусов.

Упражнение 9 — Бабочка

ИП: Отрегулируйте обязательно спинку и сидение тренажера. Далее садитесь и выполняйте сведений рук в тренажере.

Упражнение 10 — Тяга блина к подбородку

ИП: Блин опущен и полностью на выпрямленных руках. Берем узким хватом. Подтягивайте блин к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опускайте снаряд в исходное положение.
5 комментариев
zina
Интересная и полезная статья!
  • zina
  • +1
helenwinchester
спасибо! Рада, что понравилась статья :)
vavservik
Как обычно — всё коротко и ясно!
helenwinchester
Спасибо! Стараюсь донести суть максимально понятно)
fitil
Очень интересно! Спасибо за статью!