ФИТОНЯШКА  /

Как накачать попу и ноги дома



В октябре месяце я перенесла операцию на мениске и теперь у меня активно идет восстановление. О том, как это было расскажу позже, а пока решила поделиться с вами горяяяяящей тренировки для ваших ягодиц.

Многие думают, что один лишь присед прокачивает ягодичные мышцы, но на самом деле нет. Эффективно применять множество упражнений, менять постановки ног и количество повторений, вес и очень очень много чего еще. Рекомендую программу данную для тех, кто решил тренировать ноги и ягодицы дома, но имеет при этом не начинающий уровень спортсмена. Хотя, если вы выносливы и готовы на всё, то вперед к этой программе!

Упражнение 1 — Приседания с разной постановкой ног


ИП: Выполняем обычные приседания (можно и желательно с грифом), чередуя в подходах постановку ног от узкой до широкой, при этом садимся до 90 градусов и при чередовании глубже.

Количество повторений: 5 подходов по 15 раз.

Упражнение 2 — Махи назад


ИП: Для выполнения данного упражнения лучше всего держаться за опору, например, за стенку. Выполняем махи поочередно ногой назад, держим ее ровно и мах — точно назад, фокусируясь и напрягая каждую мышцу на ноге.

Количество повторений: 4 подхода по 30 раз каждой ногой!

Упражнение 3 — Выпады


ИП: Выполняем упражнение выпады на месте, поочередно меняя ногу. Можно выполнять с грифом или гантелями.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз.

Упражнение 4 — Ягодичный мостик


ИП:Это упражнение желательно выполнять с дополнительным весом. Например, с грифом, блином, ну или гантелями. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, не отрывая плеч от пола, начинаем выполнять подъем попы на максимуму вверх.

В максимальной точке задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз.

Упражнение 5 — Выпрыгивания с полуприседа


Это на самом деле мое любимое упражнение.
ИП: Из полуприседа, т.е. присед на 90 градусов максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение полуприседа. Желательно выполнять с грифом.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз.

Упражнение 6 — Подъем на носки


ИП: Счастливые и с улыбкой, в руках гантели и поднимаемся максимально вверх на носки и опускаемся. Упражнение выполняется непрерывно.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 7 — Запрыгивание на короб


Здесь подойдет любая возвышенность, например, лавочка, блины сложенные друг на друга или специальный короб в тренажерном зале.

ИП: Из положения полуприседа, максимально концентрируясь запрыгиваем на короб и можно шагом, можно прыжком спускаемся с короба. Сразу повторяем упражнение снова.

Количество повторений: 4 подхода по 10 раз.
8 комментариев
freewind89
Спасибо за советы. Попробую дома!
helenwinchester
Обязательно попробуй, а потом поделись результатом.
mihael
Ну ничего себе! Лена, вот это формы! Молодец!
helenwinchester
ахах) Неожиданно :) Спасибо! Очень приятно слышать!
mihael
Да ладно неожиданно, не поверю что в твоем кругу знакомые парни не говорят об этом. А если и правда не говорят, значит скромничают :)
helenwinchester
Да че иногда только не говорят :) И девушки, и парни)
Есть куда расти еще.
zina
Хорошая статья!
fitil
Очень интересно! Спасибо за статью!