ФИТОНЯШКА  /

Самая эффективная тренировка пресса дома


Всем привет! Готовы к спорту? Присоединяйтесь к прокачке пресса!
Эта тренировка не для начинающих, а для тех, кто уже в спорте не новичок.
Где тренироваться? Дома, в зале, на улице — где душа позволит :)

Упражнение 1 — Подъем туловища

ИП: лежа на коврике, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Начинаем поднимать туловище, отрывая лопатки от пола и слегка приподнимаясь, образуя колесико. Затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз

Упражнение 2 — Подъем ног

ИП: Лежа на коврике, руки вдоль тела или чуть ниже поясницы, поднимаем прямые ноги до 90 градусов и опускаем, оставляя расстояние между полом примерно 30 градусов.

Количество повторений: 4 подхода по 10 раз

Упражнение 3 — Скалолаз

ИП: Как на планке, т.е. стоим на локтях, ноги прямые с опорой на носочки. На выдохе поджимаем колено к груди поочередно и возвращаем его в исходное положение.

Количество повторений: 4 подхода по 20 раз

Упражнение 4 — Скручивания на скамье

Для этого упражнения понадобиться тренажер — отличный вариант для тех, кто в тренажерном зале, если нет, то остаемся на коврике.

ИП: Всеми любимые скручивания, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поднимаем корпус и делаем повороты, то вправо, то влево.
Можно взять в руки блин или гантелю и приподняв плечи от пола выполнять скручиваяни вправо-влево.

Время: 1 минута

Упражнение 5 — Уголок

ИП: Сидим на ягодицах, ноги согнуты в коленях на весу. Выполняем статическое упражнение в течении минуты.

Упражнение 6 — Планка

ИП: Держим локти прямо под плечами, а запястье ставим на полу параллельно локтям. Центр тяжести смещаем на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижимаем к шее. Находясь в таком положении, напрягаем мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным

Время: 1 минута

Упражнение 7 — Боковая планка

ИП: Ложимся на правый бок, ноги выпрямляем. Затем приподнимаем тело, опираемся на правое предплечье. Тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу.
Для устойчивости левую руку вы можете положить на пояс, за голову или перед собой для лучшей устойчивости. Напрягаем пресс и держимся в таком положении.

Время: 1 минута

Упражнение 8 — Пингвин

ИП: Корпус приподнят и качаемся вправо-влево, держа руки вдоль тела.

Время: 1 минута

Упражнение 9 — Складка

А теперь добивочка! Тяжелая, но очень эффективная.

ИП: Обхватитесь за скамью или стул, лежа на коврике, поднимаем ноги вверх касаемся пола или лавки в данном случае, а затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 50 раз
4 комментария
freewind89
Наверно очень тяжело выполнять одно упражнение за другим и кажется мне есть к чему стремиться. Спс за программу :)
helenwinchester
Для меня нет. Мне уже привычно, но тут нужно быть подготовленным.
alexux
А где Вас, подготавливали, если не секрет, для подготовительных упражнений?
helenwinchester
Быть подготовленным — это не значит, что если вы только начинаете свой спортивный путь и беретесь за самые сложные программы и выполняете их абы как. Важно, чтобы упражнения выполнялись максимально правильно и их количество должно быть меньше. Это значит, нужно брать программу более легкую для новичка. В будущих статьях обязательно расскажу о такой.