ФИТОНЯШКА  /

Взрывающая тренировка для красивой попы



Ягодицы являются очень сложным механизмом, которые состоят из 3 мышц, имеющих разный тип и размер. Выделяюь малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.
В современной жизни, как мужчинам, так и женщинам приходится большую часть времени сидеть в офисе, что приводит к артрофии ягодиц, вызываю дегенеративные изменения. В итоги ягодицы теряют тонус и бывает порой очень сложно вернуть им былой вид даже самыми тяжелыми приседаниями.

Если вы пришли в зал после 30, то рекомендуется сначала накачать бицепсы ваших бедер и ягодицы, а уже потом браться за квадрицепсы.

Новички обычно недоумевают, почему золотое упражнение приседаний не дает тех сочных орешков, о которых они мечтают. В этот может быть много различных причин. Например, не правильное выполнение упражнения, недостаточная нагрузка (к примеру, если вы делаете без веса или с минимальным, то рассчитывать нужно на общий тонус ягодиц, но никак не на их увеличение) или, что самое очевидное, одни, лишь приседания не сделают попу вашей мечты. В программе обязательно должна быть и румынская тяга, и приседания, и выпады и…. многое, что другое. Я хочу вам рекомендовать одну очень хорошую программу, которая заставит ваши ягодичные мышцы проснуться, взбодриться и наконец-то отвечать вашей мечте.

Упражнение 1 – Румынская тяга с гантелями

Выполняя данное упражнение, настоятельно рекомендую делать их именно с гантелями, а не со штангой. Почему? Потому что гриф в большей степени нагружает разгибатели спины, а гантели мы держим ближе к вертикальной оси тела, поэтому нагрузка на ягодичные мышцы и бедра увеличивается в несколько раз.

Лучше всего начинать от минимального веса и заканчивать упражнение с максимальным весом.

Старт: Становится прямо, гантели держим перед собой в прямых руках.

Выполнение: Спину держим прямой, медленно наклоняем корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямляем корпус мощным изолирующем усилием ягодиц и бицепсов бедра. В положении стоя напрягаем ягодичные мышцы.

Совет: Не округляйте спину, иначе вся работа сместится на мышцы-разгибатели вашего позвоночника, а не на ягодицы.

Количество повторений: 5 подходов по 12,10,8,8 раз.

Упражнение 2 – Жим одной ногой

Старт: Для выполнения данного упражнения понадобится тренажер для жима ногами. Занимаем там исходное положение и упираемся одной ногой в поверхность нашей подвижной платформы, а другую ногу ставим на пол.

Выполнение: Принимаем вес всей платформы на рабочую ногу, сгибаем колено и опускаем ногу к низу. Мощным усилием выталкиваем платформу вверх, совершаем все повторы одной ногой, а затем меняем рабочую ногу.

Совет: Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы нужно ставить ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю нашей платформы.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 3 – Гиперэкстензия

Старт: Для выполнения данного упражнения необходимо принять упор на опорную подушку тренажера. Руки скрещиваем на груди и выполняем медленные сгибы в талии, опуская голову к полу.

Выполнение: Удерживайте спину, медленным усилием бицепсов бедер и ягодиц распрямляем корпус в одну линию с нашими ногами. Не делайте паузы и сразу возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 4 – Подъем таза

Старт: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Выполнение: Делаем мощный подъем таза вверх, на пару секунд задерживаемся в верхней точке, напрягая ягодицы и опускаемся в исходное положение.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз.
0 комментариев

  /