ТОП-5 эффективных упражнений для мыщц спины

helenwinchester Автор: helenwinchester
Проект: ФИТОНЯШКА

Опубликовано:

Поделиться:



Сегодня отличный солнечный день, который можно всецело посвятить себе и своим тренировкам. Готовы сегодня проработать мышцы спины? Тогда присоединяйтесь к нам!
Гоняться за попой не стоит. Ведь в фигуре нужно сохранять баланс и пропорции. Поэтому укрепление мышц спины важно не только для формирования красивой осанки, но и для того чтобы сильные мышцы нашей спины могли поддерживать наш позвоночник и защищать спину от возможных травм.

А еще без крепкой спины невозможно тренировать полноценно ноги, потому что, к примеру, в приседаниях со штангой нагрузка идет не только на наши ягодичные мышцы, но и на спину.

С чего начать? Конечно же, с разминки. Выбрать для себя оптимальный вариант разминки вы сможете из нашей ранее написанной статье — разминка перед тренировкой.

А теперь можно переходить к основным упражнениям.

Упражнение №1 — Становая тяга

Как мы знаем данное упражнение не только эффективно для укрепления мышцы спины, но и для формирования красивых ягодичных мышц.

Техника выполнения упражнения:

  • Спину всегда держим прямую, параллельную полу, а наши колени согнутыми.
  • Поднимаем штангу с пола с толчка бедрами. При этом одновременно приводим нашу спину
  • в вертикальное положение.
  • Ни в коем случае не тяните штангу руками. Они только выполняют роль троса.
  • Итоговое положение — лопатки сведены, а грудь находится впереди.
  • Опускаем штангу в этот момент колени сгибаются, ягодицы отводятся назад и одновременно спина опускается вперед. Спина прямая (!!!).
  • Ни в коем случае не округляйте спину!!!
  • Штанга должна двигаться точно по вертикали и проходить на максимуме близко к голеням.

Количество повторений: 12-15 раз по 4 подхода

Упражнение №2 — Подтягивания

Ох, девушки! Знаю, знаю, что подтягиваться не просто, но это очень важно для нашей спины. Поэтому, если у вас не получается подтягиваться на турнике, не отчаивайтесь, а пробуйте. Хотя здорово, когда есть тренажеры, которые помогают слегка облегчить данную задачу. Он называется гравитон.

Благодаря противовесу он помогает нам вытолкнуть тело вверх. Сначала поставьте противовес от 5 до 10 кг меньше веса собственного тела. А дальше уменьшайте противовес по мере того, как вам становится легче выполнять данное упражнение.

А что делать если такого тренажера в зале у вас нет?
Тогда нам подойдет стул. Ставим его под турник, опираемся на него и отталкиваемся одной ногой. Можно изменять хваты рук во время выполнения упражнения, что в свою очередь будет менять нагрузку на мышцы вашей спины.

Помните простые правила:
  1. Тянитесь к перекладине обязательно грудью, а не лбом.
  2. Не подтягивайте плечи к ушам.
  3. Начальный толчок должен задействовать мышцы спины, а уже потом должны подключаться руки.

Количество повторений: 12-15 раз по 4 подхода

Упражнение №3 — Румынская становая тяга

В данном упражнении отлично работают ягодичные мышцы, икроножные, поясничные мышцы и мышцы трапеции.

Техника выполнения упражнения:

  • Подходим максимально близко к штанге, ноги находятся на ширине плеч, а стопы параллельны между друг другом.
  • Соблюдаем хват чуть шире плеч.
  • Руки находятся в положении согнутых в локтях, спину держим прямой, а лопатки сведены. Ноги слегка согнуть в коленях.
  • Выполняя упражнение и находясь в верхней точке необходимо подать таз вперед.
  • Далее лопатки сведены, таз отводим назад, спину прогибаем, наклоняемся и отводим ягодицы назад.
  • Опускаем штангу на пол, руки слегка согнуты, а гриф слегка касается наших ног.

Простые правила:
  1. Спину не округляем.
  2. Штанга должна находится как можно ближе к ногам.
  3. Никаких рывков

Количество повторений: 12-15 раз по 4 подхода

Упражнение №4 — Гиперэкстензия

Это, кстати, одно из моих любимых упражнений и очень, очень, очень сильно люблю становую тягу. А вы?

Техника выполнения упражнения:

  • Начало начал — ложимся на тренажер, а ноги заводим за валик, расположенный сзади.
  • Бедра располагаем на подушках спереди, а тазобедренные кости должны находится на переднем крае подушек тренажера.
  • Позвоночник и ноги держим в положении прямой линии и уже из этого положения начинаем опускаться вниз. сгибаясь в тазобедренном суставе.
  • Помните о том, что спина обязательно должна быть прямой.
  • Из нижней точки возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15 раз по 4 подхода

Упражнение №5 — Супермэн

Оооо да, леди, почувствуйте себя настоящим супергероем. Именно такие чувства я испытываю, когда выполняю данные упражнения. И главное победоносная музыка :)

Техника выполнения упражнения:

  • Ложимся на пол на живот. Одновременно поднимаем ноги, руки и грудь.
  • В таком положении держимся 2 секунду.
  • Альтернативно можно выполнять упражнение задерживаясь в такой точке не на 2 секунду, а на 40 секунд и возвращаясь в исходное положение, но, если вам тяжело, то первый вариант будет идеален.
  • При подъеме делаем вдох, а опускаясь выдыхаем.

Количество повторений: 4 подхода

4 комментария
athron
Однако же, становая тяга и гиперэкстензии в равной степени нагружают как спину, так и ягодичные мышцы. А в случае с тягой — еще и ноги. Если хотите добить спину — делайте так называемую «мёртвую тягу», которая выполняется с меньшим весом и на прямых ногах, заодно добавите работы ягодицам и задней поверхности бедра.
helenwinchester
В любом случае становая тяга — это база, без, которой, лично я никуда. Да, можно делать и мертвую, суммо и каждый раз придумывать что-то новое — это не запрещается. Это был один из вариантов тренировки спины. Их существует много и можно миксовать упражнения создавая новые программы, которыми я буду делиться с вами тут :)
DmitryD
Интересно эти фотографии не фотомонтаж?
helenwinchester
а что вас в них смущает? :)