ТОП-5 упражнений для упругой попы

helenwinchester Автор: helenwinchester
Проект: ФИТОНЯШКА

Опубликовано:

Поделиться:



Ох, уж и полюбились всем фитоняшки с большоооой большооой попкой. И, конечно же, многие из вас стремятся именно к этому. Как достичь упругих ягодиц? Сложно ли это? С чего начинать? Да, тех кто начинает мучают сразу множество вопросов, но, поверьте, и опытных спортсменов интересуют те же вопросы. Ведь упражнений существует огромное множество, да и вариаций их не мало. Начнем?

Разминка

Каждая тренировка обязательно должна у вас начинаться с разогрева, т.е. разминки. Это не только повышает ее эффективность, но и обеспечивает безопасность. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то вы можете выбрать, как пешую прогулку, так и легкий бег (8-10 минут), прыжки на скакалке (250 раз).

Если вы тренируетесь дома, то тут эффективными будут упражнения:
  • Подъем коленей по очереди (10-15 раз)
  • Захлест голени (10-15 раз)
  • Приседание не глубоко (30 раз)

Задача:
Хорошо разогреться до того момента, пока не почувствуем тепло во всем теле, наше дыхание должно участиться.
Приступим к самим упражнениям :)

Упражнение №1 — Выпады

Итак, именно данное упражнение является одним из эффективных упражнений для формирования красивых ягодичных мышц.

ИП: Ноги на ширине плеч, правую ногу ставим вперед, опираясь на пятку, а затем переносим вес на всю стопу. Правая нога, находясь в нижней точке должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Движение следует доводить до тех пор, пока наша нога не окажется в сантиметре от пола.
Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем всё тоже самое, но уже на левую ногу.

Количество повторений: 20 раз по 4 подхода

Упражнение №2 — Приседания

Как говорят — присед всему голова, а для нашей попки самое оно!

ИП: Упражнение необходимо выполнять стоя, стопы ставим на ширине таза, а руки находятся вдоль тела, в том, случае, если вы выполняете данное упражнение дома, а не в тренажерном зале, работая с весом.

Делаем вдох — отводим таз назад, сгибаем ноги в коленном суставе так, чтобы образовался прямой угол. Если вы еще не научились приседать на 90 градусов, то рекомендую вам научиться приседать на стул или другую подставку, отводя попу назад.

На выдохе — возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15-20 раз по 4 подхода

Упражнение №3 — Выталкивание таза

Глядя на то, как девушки выполняют упражнение в зале, кажется, что всё это невероятно легко и ничего особенного в этом нет. Но, поверьте, это далеко не так, когда речь заходит о количестве раз или работе с весом. Хотите усложнить задачу? Тогда возьмите блин 5,10 или 15 кг, положите его на живот и начинайте делать упражнение.
ИП: Лежа на спине, руки находятся вдоль тела и максимально приближены к нашим ягодицам.

На выдохе — Отталкиваемся пятками от пола и на максимуме выталкивает таз, как можно выше. При этом нужно напрягать ягодицы.

На вдохе — Опускаем ягодицы, но при этом не касаемся пола.

Количество повторений: 15-20 раз по 4 подхода

Упражнение №4 — Широкие приседани (плие)

ИП: Чтобы выполнить данное упражнение необходимо поставить ноги на 2,5 раза шире, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Упражнение можно выполнять с гантелями — в этом случае их следует прижать к бокам, с двух сторон от нашего таза, а затем развести локти в сторону.
Можно так же выполнять упражнение с гирей — принцип тот же самый, как и с гантелями.

При выполнении упражнения спина и пресс должны быть напряжены.

На вдохе: сгибаем колена так, чтобы наши суставы были направлены равномерно, как и носки. Опускаемся до нижней точки, выполняя упражнение идеально угол должен быть равен 90 градусам. Делаем секундную паузу, максимально напрягая ягодицы.

На выдохе: Возвращаемся в наше исходное положение.

Количество повторений: 15-20 раз по 4 подхода

Совет: Не наклоняйтесь сильно вперед. В этом упражнении очень важно держать вес на внешней части стопы. Делайте минимальный прогиб в пояснице, напрягая пресс.

Упражнение №5 — Подъем коленей в положении лежа на животе

ИП: Лежа на животе, голова должна лежать на руках перед собой. Максимально расслабляем плечи и шею. Ноги сгибаем в коленях, разводим бедра до ширины плеч, пятки плотно прижимаем к друг другу.

На вдохе — Угол в коленях должен быть равен 90 градусов. Теперь напрягаем мышцы живота и расслабляем поясницу, прогиб должен быть минимальным. Напрягаем мышцы ягодиц и с выдохом стараемся приподнять колени над полом. При этом нельзя напрягать верхнюю часть туловища. Получилось?

P.S.: Нельзя расслаблять пресс и нужно давить пятками друг в друга. Подъем в данном упражнении должен быть равен 5-10 сантиметрам над полом. Помните, что в этом упражнении должны работать именно ягодицы, но никак не поясница.

На выдохе — возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15-20 раз по 4 подхода

4 комментария
Iren78
Очень подробно написано. Заманчиво, но где же взять силу воли, чтобы не лениться и выполнять хотя бы самые элементарные упражнения!?
helenwinchester
А вот о том, как начать ходить в спортивный зал, я уже написала в новой статье — здесь :) Это не так сложно. Главное разобраться в себе.
ibogachevsky
Очень полезный пост! Предложу жене выполнить данный комплекс)
P.S. фото замечательное)
helenwinchester
Спасибо большое! Пусть обязательно попробует. Все мышцы ягодичные гореть будут :)

  /