Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Автор: helenwinchester
Проект: ФИТОНЯШКА

Опубликовано:

Поделиться:


Ну, что собрались в тренажерный зал? Теперь предлагаю поговорить о начале вашей тренировки. Не думайте, что, придя в зал и переодевшись, вы сразу же побежите занимать первый попавшийся тренажер. Нет. Это будет первой вашей ошибкой.
Залог хорошей тренировки – это качественная разминка. Многие думают, что пару махов руками-ногами, 10 прыжков на скакалке, ленивая езда на тренажере «велосипед», будет достаточным, для того, чтобы приступить к нашей запланированной тренировке. Но это ошибка начинающего спортсмена номер 2.


Для чего нужна разминка?

Разминка, прежде всего, является подготовительным комплексом упражнений, которая разогревает наши мышцы и подготавливает их к основной нагрузке на тренировке. Нам нужно разогретое тело – а это достигается именно упражнениями на разминке. После разминки наши суставы лучше всего смазываются, а риск получить травму во время тренировки, склоняется к минимуму.

Виды разминки

Для начала нужно поделить ее на три этапа:
  • Общая разминка – должна длиться от трех до пяти минут. Здесь нам нужно максимально разогреть всё тело, поэтому упор можно сделать на прыжки со скакалкой, бег или велотренажер. Если нет ни того, ни другого, ни третьего, то можно просто прыгать на месте. Помните, что важна активность, а не ленивое выполнение упражнений.
  • Разминаем и разогреваем суставы – данная разминка длится от трех до пяти минут и проводится только тогда, когда всё наше тело разогрето. Сюда идеально подойдут упражнения, которые мы выполняли в школе на физической культуре – наклоны и вращение головы, вращательные движения – руки, плечи, ноги, колени, вращение ступни в голеностопе. Так же можно приседать или делать выпады.
  • Растяжка – ее можно выполнять, как до, так и после тренировки. Что касается моей тренировки, то я, выполняя ее после основной тренировки, когда мышцы требуют расслабления. Лучше всего выполнять статический вид растяжки. В этот момент мышцы фиксируются в одном положении, и вы должны стараться максимально их растянуть.
  • Можно выполнять и динамическую растяжку. В данном случае все упражнения выполняются медленно и с полной амплитудой движении. Например, на кроссовере с небольшим весом и фиксировать положение в верхней точке.
Итак, с чего же начать делать разминку?

Упражнения для разминки


Я привожу вам один их примеров того, как можно проводить свою разминку в тренажерном зале, но как я сказала выше, некоторые упражнения могут быть заменены на те, что больше нравятся вам, или чередовать их на своих тренировках.
  1. Легкий Бег (3 минуты)
  2. Прыжки на скакалке (прыжки на месте) – 2 минуты
  3. Приседания — 2 минуты (или можно определить установленное количество, если вначале вам тяжело, то делайте 15,20,30 раз, но с каждой тренировкой старайтесь увеличить результат на 3-5 раз.)
  4. Наклоны и вращение головы – ноги на ширине плеч, наклоны (вращение) головы – 20 вперед, 20 назад. Не торопитесь! Выполняйте упражнения максимально качественно.
  5. Круговые вращения плечами – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Выполняем круговые вращения – 20 вперед, 20 назад.
  6. Махи руками – ноги на ширине плеч, левая рука вверху, права внизу, выполняем махи 20 раз попеременно на каждую руку.
  7. Разводим руки перед собой – ноги на ширине плеч, руки, согнуты в локтях перед грудью. Разводим руки в стороны и возвращаем в исходное положение. 20 раз.
  8. Как вариант, данное упражнение, я иногда заменяю поворотами влево и вправо – ноги на ширине плеч, руки, согнуты в локтях перед грудью, поворачиваем корпус влево и вправо, возвращаясь в исходное положение.
  9. Наклоны вперед, назад, влево, вправо – ноги на ширине плеч, выполняем наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо (10 раз в каждое направление).
  10. Вращение корпусом – ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем корпусом по часовому направлению. 10-15 раз.
  11. Вращение тазом – ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем тазом по часовому направлению. 10-15 раз.
  12. Перекаты с одной ноги на другую – ноги, как можно шире, присаживаемся на правую ногу и выполняем перекат на левую сторону. При выполнении данного упражнения пяточки от пола не отрываем. Далее перекатывается на правую сторону. Выполняем по 10-15 раз каждую ногу.
  13. Выпады – ставим одну ногу вперед перед собой, а другую отводим назад, сгибаем ноги в коленях, делая выпад вперед. Упражнение выполняем поочередно на каждую ногу до 20 раз.
Ну, вот теперь ваше тело готово к основной программе тренировок в тренажерном зале, а подробнее о растяжке я расскажу в следующем посте. Удачи!

4 комментария
zina
Спасибо большое за такой подробных пост. Подобную разминку можно делать не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы развивать свое тело.
helenwinchester
Совершенно верно!
Arina2015
Спасибо за информацию. Мне эта тема интересна. Кажется, что знаешь достаточно много, но совсем неплохо лишний раз вспомнить, как все-таки правильно разминаться. Да и девочки на фотографиях такие стройняшки, что хочется заниматься и заниматься… Спасибо за статью.
helenwinchester
Спасибо за ваш комментарий! Подписывайтесь на наш проект :) У нас тут много чего интересного)