Тренируем мышцы кора

OlimpiyskiyDima Автор: OlimpiyskiyDima
Проект: Bodybuilding-lifestyle

Опубликовано:

Поделиться:




Упражнение «Планка»

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки
7 комментариев
helenwinchester
Люблю планку обычную и боковую, а вот обратная планка дается с трудом. Когда начинала было вообще очень сложно держаться, с каждой тренировкой дело шло лучше и проще. Тут главное терпение и желание.
Dimon150
Оно того стоит
helenwinchester
Я знаю, потому и говорю, что главное желание и терпение всё это делать, тогда всё получится.
Feedoor
У нас с сыном это одно из любимых упражнений, с разницей, что мы выполняем его, расставив руки, как при отжимании. Надо будет и так тоже попробовать.
tima
Отличное упражнение для поддержки мышц в тонусе.
Особенно удобно тем, что можно прямо в кровати делать.
Я просыпаюсь с этого упражнения без кофе
  • tima
  • 0
Valeriy
Отличное упражнение! Его по праву называют самым лучшим на разные группы мышц.
Olga1
Со стороны планка кажется очень легким упражнением, но когда я попробовала сделать его в первый раз, то с большим трудом продержалась всего 30 секунд. Упражнение оказалось достаточно сложным, но оно, действительно, того стоит. И кроме общего укрепления мышц тренирует выносливость:)